Creatina: cómo tomarla, sin carga y sin ciclos
La creatina es el suplemento más estudiado que existe y, con diferencia, el más barato por porción. También es el que más mitos arrastra: que hay que cargarla, que hay que ciclarla, que es solo para hombres, que hay que tomarla justo después de entrenar. Vamos por partes.
Qué es
Un compuesto que el cuerpo ya fabrica y que también está en la carne y el pescado. Se almacena en el músculo y participa en la producción rápida de energía, la que se usa en esfuerzos cortos e intensos: una serie pesada, un sprint, un salto. Tomarla como suplemento sube esas reservas por encima de lo que se consigue solo con la dieta.
Monohidratada, y punto
Hay creatina en muchas formas: monohidratada, HCl, tamponada, etil éster, nitrato. La monohidratada es la que tiene el respaldo de décadas de estudios y la que se usa de referencia. Las demás son más caras y no han demostrado hacer nada que la monohidratada no haga. Si la etiqueta dice "micronizada", solo significa que el polvo es más fino y se disuelve mejor; sigue siendo monohidratada.
El sello Creapure indica creatina monohidratada fabricada en Alemania bajo un estándar de pureza concreto. Es una garantía de origen, no un producto distinto.
No hace falta cargarla
La "fase de carga" consiste en tomar 20 gramos al día durante una semana para saturar el músculo rápido. Funciona, pero no es necesaria: con la dosis normal se llega al mismo punto en unas tres o cuatro semanas. La carga solo tiene sentido si por alguna razón quieres el efecto lo antes posible, y a cambio suele traer molestias de estómago. Para casi todo el mundo, empezar directamente con la dosis diaria es la mejor opción.
Tampoco hace falta ciclarla
La idea de tomarla dos meses y descansar uno viene de una época en que se sabía menos. Hoy no hay motivo para parar: se toma de forma continua y las reservas se mantienen mientras la sigas tomando. Si dejas de tomarla, en unas semanas el músculo vuelve a su nivel de antes, sin más.
Cuánto, cuándo y con qué
Entre 3 y 5 gramos al día, que es lo que trae una cucharada medidora de casi cualquier envase. Se toma todos los días, entrenes o no: lo que importa es mantener el depósito lleno, no el momento del día. Muchos la meten en el batido de proteína después de entrenar solo por costumbre, y está bien, pero la del desayuno funciona igual.
Se disuelve mejor en líquido tibio o templado que en agua helada. Si te queda polvo en el fondo del vaso, tómatelo igual: no se pierde nada.
Lo del peso
Las primeras semanas es normal subir entre medio kilo y un kilo. No es grasa: es agua que el músculo retiene junto con la creatina. Si haces un deporte con categorías de peso, tenlo en cuenta. Para el resto, es parte del efecto, no un problema.
Para quién
Para cualquiera que entrene fuerza o haga esfuerzos cortos e intensos, hombre o mujer, empezando o con años de entrenamiento. Las mujeres responden igual y la dosis es la misma. Quien lleva una dieta vegetariana o vegana suele notar más el efecto, porque parte de cero reservas de la dieta.
Qué mirar en la etiqueta
Dos cosas. Que diga creatina monohidratada y nada más en la lista de ingredientes, salvo que quieras una con sabor, y en ese caso mira cuánto azúcar trae. Y las porciones por envase, para calcular el precio por porción. Entre una presentación de 300 gramos y una de un kilo la diferencia por toma es grande, y como es algo que vas a tomar todos los días, el envase grande casi siempre compensa.
Con sabor o sin sabor
La creatina sin sabor no sabe a nada y se mezcla con lo que sea. Las versiones con sabor, o en gomitas y tabletas masticables, existen para quien no quiere un vaso más de polvo al día. Cuestan más por porción; es una decisión de comodidad, no de eficacia.
Las presentaciones que trabajamos, con y sin sabor y con el precio por porción calculado, están en la categoría de creatina.