Pre-entreno: qué lleva, cuánta cafeína aguantas y cómo empezar
Un pre-entreno es una mezcla de ingredientes pensada para el rato del entrenamiento: más energía, más foco y más sensación de congestión en el músculo. No es imprescindible para nadie, pero para quien entrena cansado, de madrugada o al salir del trabajo, resuelve. El problema es que las etiquetas parecen una tabla periódica. Aquí va lo que importa.
Cafeína: el ingrediente que manda
Es lo que da la energía y el foco, y lo primero que hay que mirar. Los pre-entrenos van desde unos 150 miligramos por porción, parecido a un café cargado, hasta 300 o más, que es una dosis seria. La tolerancia es muy personal: lo que a uno le pone a punto a otro le acelera el corazón y le tiembla la mano.
Regla práctica: si no tomas café a diario, empieza por los que llevan menos de 200 miligramos. Y suma la cafeína del resto del día. Un pre-entreno de 300 más dos cafés y una bebida energética es demasiado para casi cualquiera.
Beta-alanina: el hormigueo
Si a los diez minutos te pica la cara, las orejas o las manos, es la beta-alanina. Es un efecto normal, inofensivo y pasa en menos de una hora. Ayuda a aguantar series largas y esfuerzos que queman. Su efecto real se nota tomándola a diario durante semanas, no en la toma puntual, así que si la sensación te molesta, hay pre-entrenos que no la llevan.
Citrulina: el pump
Mejora el flujo de sangre al músculo y es la responsable de esa sensación de congestión durante la serie. Las dosis útiles rondan los 6 a 8 gramos; muchos productos ponen menos y lo compensan con marketing. Si en la etiqueta la citrulina aparece dentro de una "mezcla patentada" sin cantidad, no puedes saber cuánta lleva.
El resto de la lista
Creatina, taurina, tirosina, extractos varios. Aportan algo, pero ninguno cambia la decisión de compra. La creatina, si la tomas aparte, ya la tienes cubierta. Los "nootrópicos" para el foco funcionan sobre todo por la cafeína que los acompaña.
Cómo empezar: media dosis
La primera vez, media cucharada, aunque el envase diga una. Es la forma de saber cómo te sienta la cafeína y la beta-alanina sin pasar un mal rato. Si va bien, la siguiente vez la dosis completa. Nunca dobles la dosis buscando más efecto: a partir de cierto punto solo suben los efectos secundarios.
Cuándo tomarlo
Entre 20 y 30 minutos antes de empezar, con agua. Con el estómago vacío pega antes y más fuerte; con comida reciente, más suave y más tarde. No lo tomes y luego te sientes a esperar: parte del efecto se va.
Si entrenas de noche
La cafeína tarda entre cinco y seis horas en bajar a la mitad. Un pre-entreno a las ocho de la noche sigue en el cuerpo a la una. Si duermes mal, la solución no es aguantar: es un pre-entreno sin estimulantes (stim-free), que conserva la citrulina y la beta-alanina y quita la cafeína. Existen y funcionan para lo que son.
No es para todos los días
El cuerpo se acostumbra a la cafeína. Si lo tomas cada día, en unas semanas necesitas más para lo mismo. Mejor reservarlo para los entrenamientos pesados o los días que llegas sin nada, y dejar los días fáciles sin él. Un descanso de una o dos semanas cada tanto devuelve la sensibilidad.
Quién debería pensarlo dos veces
Quien tenga la presión alta, problemas de corazón, ansiedad o esté embarazada debería hablar con su médico antes, por la cafeína. Y los menores de edad, directamente no. No es un producto para empezar a entrenar: es para quien ya entrena y quiere sacar más de una sesión concreta.
Qué mirar antes de comprar
- Miligramos de cafeína por porción, y compáralos con lo que aguantas.
- Que las cantidades de cada ingrediente estén a la vista, no escondidas en una mezcla.
- Porciones por envase y precio por porción, como con todo.
- Si entrenas tarde, versión sin estimulantes.
Los que trabajamos están en la categoría de pre-entrenos; la cafeína por porción la encuentras en la etiqueta de cada uno.